Ancak yağsız proteinlere yönelip egzersizden sonra protein karışımları içmenin yanı sıra, protein tüketiminizi güne nasıl yaydığınızın da önemli olduğunu bilmekte fayda var.
Vücudunuzun bir oturuşta sindirebildiği protein miktarı konusunda daha fazla bilgi edinebilmek amacıyla uzmanların görüşlerini derledik.
Vücudumuz bir oturuşta ne kadar protein sindirebiliyor?
Bilimsel araştırmalara girmeden önce, protein sindirimi ile protein kullanımı arasındaki farkı anlamak gerekiyor.
Büyükçe bir et parçası yediğinizde, örneğin, besin sindirim sisteminiz boyunca hareket eder. Yapısında bulunan protein, amino asitlere parçalandıktan sonra kan dolaşımı tarafından emilir ve tüm vücutta dokular tarafından kullanılır.
Beslenme uzmanı Dr. Mike T. Nelson tükettiğiniz bütün proteini sindirebileceğinizi söylüyor. Ancak kas gelişimini ve kas protein sentezini tetikleyen amino asitlerin miktarı sınırlı.
Nelson, kas hipertrofi sürecini (yani kas oluşumunu) bir tür montaj hattına benzetiyor: Hatta enerji sağlanabilmesi için bir kalori fazlası gerekiyor, lösin (bir tür dallı zincir amino asit) mTOR adlı bir gen vasıtasıyla kas oluşumunu başlatıyor, gerekli amino asitler yeni kas dokusunun temel malzemeleri olarak kullanılıyor.
Öğün başına 2,5 gr lösin mTOR genini çalıştırıyor diyor konunun uzmanlarından Dr. Don Layman. Bu eşiğin gerekliliklerini sağlamadığınızda, tüm o protein tüketimi boşa gidiyor.
Yani günlük diyetinizde kaç gram protein aldığınızın yanı sıra, yemeğinizin yapısı da önem arz ediyor.
Beslenme uzmanı Mary Sabat, kişinin protein ihtiyacının yaş, fiziksel aktivite, egzersiz yoğunluğu ve süresi ve genel sağlık durumu gibi çeşitli faktörlerden etkilenebileceğini belirtiyor.
Kas oluşumu için proteinleri ne zaman tüketmek gerekiyor?
Dr. Nelson’a göre, kas protein sentezinin yeniden başlaması için öncelikle amino asit düzeyinin düşmesi gerekli. “Bir lambayı gün içerisinde birkaç kez açıp kapatmak istiyorsam eğer, ışığı tekrar açmak için anahtarı önce kapatmayalım tabi ki.” Yani kas gelişimini desteklemek adına protein tüketimini gün içerisinde birkaç saat aralıklarla birkaç öğüne yaymak en iyisi.
Hatta birtakım araştırmalar bu uygulamanın ilerleyen yaşlarda daha önemli olduğunu ortaya koyuyor; mTOR geni sürekli aktive olduğundan, aksi takdirde yaşlanma süreci hızlanabiliyor çünkü.
Öğün başına ne kadar protein tüketilmesi ve hatta günde kaç öğün yemek yenilmesi üzerine evrensel yanıtlar yok elimizde maalesef.
Yapılan bir çalışmaya göre, günde en az 25 ila 30 gr protein içerikli iki ya da üç öğün yemek yemek, sağlıklı yetişkinlerde kas protein sentezini optimize edebiliyor. Öte yandan, Uluslararası Spor Hekimliği Topluluğu, kişinin kendi vücut ağırlığını göz önünde bulundurarak kilogram başına en az 1,6 gr protein tüketmesini, anabolik tepkiyi ve kas gelişimini maksimize edebilmek adına bu tüketimin en az dört öğüne yayılması gerektiğini öneriyor. Yani 68 kg ağırlığındaki bir erkeğin öğün başına 27 kg protein tüketmesi gerekiyor.
Dr. Nelson, diyetin tüm besinsel gereklilikleri içermesi için her bir öğünde farklı türlerde protein zengini gıdalardan tüketilmesinin de önemine vurgu yapıyor. Protein tüketiminin geliştirilmesinde en etkili yol protein zengini gıdalardan tüketmek olsa da zor zamanlarda boşlukları doldurabilmek için protein tozlarına yönelmekte bir sakınca yok.
Gün içinde tüketilen protein miktarının yanı sıra, proteini güne nasıl yaydığınızın da önemi var.
Yapılan bazı araştırmalar, kahvaltıda daha fazla protein almanın en etkili yol haritalarından olduğunu gösteriyor. Journal of Nutrition dergisinde kısa süre önce yayımlanan bir araştırmaya göre, kahvaltıda daha çok protein tüketip akşam yemeğinde proteini kısmak, kas gelişimi üzerinde daha etkili değişimler getiriyor.
Proteini sindiremeyen insanlar
Beslenme üzerine tavsiyelerin harfi harfine yerine getirilmesi durumunda bile birtakım insanlar proteini verimli bir şekilde sindirmede ve kullanmada güçlük yaşayabiliyor. Örneğin;
Yaşça büyük kişiler: “İnsanlar yaşlandıkça, vücutları proteini sindirme ve kullanmada daha verimsiz bir şekilde çalıştığından, kas kütlesi ve kas gücünde düşüş yaşayabiliyorlar,” diyor Sabat. Bu durum düşme ve kemik kırılması gibi riskleri arttırdığından, yeterli miktarda proteini diyetlerin olmazsa olmazı haline getirmeyi, ileriki yaşlarda daha da elzem kılıyor.
Böbrek hastaları: Böbrekler atıkların filtrelenip kan dolaşımına karışmalarını engellemekten sorumlu oldukları için böbrek hastalıkları vücudun proteini kullanma yetisinde hasara yol açabiliyor. Hastalığın evresine bağlı olarak, doktorunuz, ciddi yan etkileri göz önünde bulundurarak protein tüketiminizi düzenleme ve hatta sınırlama yoluna dahi gidebilir.
Karaciğer hastaları: Karaciğer de protein metabolizmasında kritik görevlere sahiptir. “Karaciğer hastalarında, ciğer, proteinlerin parçalanıp kullanılabilmesi için gereken enzimleri yeterli miktarlarda üretemeyebilir,” diye açıklıyor Sabat.
Sindirim sistemi hastaları: Bazı sindirim sistemi rahatsızlıkları, protein gibi besinsel maddelerin sindirimine ve emilimine müdahale edebilir. Özellikle de inflamatuar bağırsak hastalıkları, çölyak, Crohn hastalığı ve laktoz intoleransı vücudun proteinleri verimli bir şekilde sindirmesine engel olabiliyor.
Protein tüketiminin ne kadarı aşırı olarak görülüyor?
Protein tozlarına yüklenmek kas oluşumunu hızlandırmanın en kolay yolu gibi görünse de söz konusu protein tüketimi olduğunda, daha fazlası daha iyisi anlamına gelmiyor.
“Vücudunuzun ihtiyacından fazla protein tükettiğinizde, fazlalık protein, protein olarak depolanmıyor ne yazık ki,” diyor Sabat. Proteinin fazlası glukoza (yani şekere) dönüştürülerek enerji olarak kullanılıyor ya da yağ olarak depolanıyor. “Yani sık aralıklarla vücudunuzun ihtiyacından fazla protein ve kalori tüketmeye kalkarsanız, fazlalık protein yağ oluşuma sebep olabilir.”
Sonuç olarak, Sabat, protein tüketiminin önemini, genel anlamda dengeli bir beslenme düzeninin bir parçası olarak vurguluyor.
