Sebze yemek sağlıklı beslenmenin önemli bir parçasıdır. Profesyonel sporcular ya da fitness tutkunları, sebzeleri değerli bir fitokimyasal kaynağı olarak diyetlerine her zaman dahil ederler. Sebzelerde bulunan fitokimyasallar, antioksidan özelliklere sahipler. Antioksidanlar, hastalıkların önlenmesine yardımcı olur. Bu fayda nedeniyle sebze tüketimi; kanser, kalp hastalığı ve dejeneratif hastalıkları azaltmayla ilişkilendirilir.
Pişirmek besin değerini artırıyor
En sağlıklı olanın, sebzelerin çiğ olarak tüketilmesi olduğunu düşünürüz. Çoğu sebze için durum böyle olsa da, pişirme aslında bazı sebzelerin besin değerini artırır. Akademik bir dergide (The Journal of Agricultural and Food Chemistry) yayınlanan bir makaleye göre, “bazı sebzeler pişirildiğinde koruyucu bileşenleri artar.”
Araştırmalara göre domates brokoli ve havuç pişirilene kadar yararlı fitokimyasalların hücre duvarında tutulduğu, bir ısıtma işlemine maruz kaldıklarında ise besin değerlerinin arttığı belirtiliyor. Pişirmek bu sebzelere ne yapıyor? Sağlığımıza nasıl daha iyi geliyorlar ve iltihap azaltıcı etkileri nasıl artıyor?
Domates
Domatesler bilimsel olarak meyve sınıfındadır, ancak söz konusu pişirme ve beslenme olduğunda sebze olarak adlandırılırlar. Besin değer yüksektir, zengin bir C vitamini ve likopen kaynağıdırlar. Likopen, önemli antioksidan özelliklerle birlikte domatese kırmızı rengini veren fitokimyasaldır.
The Journal of Agricultural and Food Chemistry dergisi domates pişirmenin besinsel faydaları üzerine bir araştırma yayınladı. Çiğ domatesler sırasıyla 2, 15 ve 30 dakika boyunca 87 dereceye kadar ısıtıldı. Her aralıkta C vitamini ve likopen değerleri ölçüldü. Araştırma sonuçları, C vitamininde önemli bir düşüş olurken, likopen değerlerinde önemli bir artış gözlendi.
Domatesleri buharda pişirmek veya kaynatmak, daha fazla likopen almak için tercih edilen pişirme yöntemleridir. Araştırmalar, likopenin kanser riskini azalttığını, kalp sağlığına iyi geldiğini ve nörolojik hastalıkları azalttığını gösteriyor.
Brokoli
Brokoli, yoğun antioksidan özelliklere sahip turpgillerden bir sebzedir. Araştırmalar brokolinin karotenoidler, polifenoller ve glukosinolatlar açısından zengin olduklarını, aynı zamanda da lutein ve tokoferol kaynağı olduklarını göstermiştir. Bu kimyasal bileşiklerin damarlarımızdaki iltihabı azaltarak kanseri azalttığı gösterilmiştir. Brokoli, bir detoks sebzesidir ve süper gıda olarak bilinir.
The International Journal of Food Sciences and Nutrition isimli başka bir akademik dergi, brokoliyi pişirmenin sebzenin besin değerini nasıl etkilediğine dair bir makale yayınladı. Çeşitli ısıtma yöntemlerinin bazı antioksidan bileşiklerini azalttığı belirlendi. Buna karşın lutein, karoten ve tokoferollerde önemli artışlar rapor edildi. Brokolinin daha uzun süre pişirilmesinden daha fazla lutein, karoten ve tokoferoller elde edildi.
Pek çok araştırmaya göre, brokoli pişirmek karotenoidlerin salınımını teşvik ediyor. Brokoliyi buharda pişirmek ve kaynatmak, lutein ve fitoen gibi karotenoidleri arttırmak için tercih edilen pişirme yöntemleri. Araştırmalar fitoenin prostat kanseri riskini azalttığını, kalp sağlığını iyileştirdiğini ve kan damarlarımızdaki iltihabı azalttığını gösteriyor.
Havuç
Havuç bir kök sebzedir. Zengin bir beta-karoten, lif, sayısız vitamin ve mineral kaynağıdır. Harika bir beta-karoten kaynağıdır. Vücutta A vitaminine dönüşen bu değerli antioksidan (beta-karoten) özellikle göz sağlığına faydalarıyla bilinir. Ayrıca bazı kanser türlerine karşı koruyucudur.
Journal of Agricultural and Food Chemistry dergisinde yayınlanan araştırma, farklı pişirme yöntemlerine maruz kalan havuçların besin değerlerini inceledi. Kaynatma, buharda pişirme ve kızartma işlemlerinden sonra antioksidan numuneleri ölçüldü. Havuçların pişirilmesinden sonra karotenoidler, polifenoller, glukozinolatlar ve askorbik asit (C vitamini) analizleri yapıldı. Sonuçlar, kaynayan havuçlardaki karotenoidler yüzde 14 artış gösterdi. Diğer pişirme yöntemleri antioksidan değerlerinde düşüşe neden oldu. En berbat sonucu kızartma aldı.
Kaynayan havuçlar C vitamini ve karotenoidleri en çok koruyan ve artıran pişirme yöntemi oldu.
Araştırma sonuçları ayrıca “her sebzenin besleyiciliğini ve sağlıklı özelliklerini korumak için farklı pişirme yöntemi seçilebileceğini” öne sürüyor.
