Vücut, sıvı seviyelerini dengelemek, kas ve sinir fonksiyonlarını düzenlemek için biraz sodyuma ihtiyaç duyar. Ancak fazlası sağlığımız için zararlıdır. Amerikan Kalp Derneği, günde en fazla 2.3 gr, (ki bu sadece bir çay kaşığı tuz kadar) ideal olanın da günde 1.5 gr olmasını öneriyor. Ancak ortalama bir insan aslında günde 3.4 gr dan fazlasını tüketiyor ve büyük olasılıkla bunun farkında bile değil.
Sodyum alımının azaltılmasının sağlığa faydaları
Çok fazla sodyum tükettiğinizde, kan dolaşımına fazla su çekilir. Bu da kan basıncını artırır ve kalp hastalığı riskini artırır. Düşük sodyumlu bir diyet sadece kardiyovasküler sağlığı kontrol etmeye yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda sağlığınıza başka şekillerde de fayda sağlar:
- Böbrek hastalığı riskinizi azaltır: Daha az sodyum tükettiğiniz zaman böbrekleriniz fazla sıvıyı vücuttan atmak için çok çalışmak zorunda kalmaz.
- Daha güçlü kemikler oluşturur: Çok fazla tuz, kemiklerde kalsiyum kaybına neden olabilir. Tuz alımını azaltmak, kemiklerinizi korumaya yardımcı olur.
- Karaciğer hastalığı olasılığını azaltır: Düşük sodyumlu bir diyet, karın boşluğunda sıvı birikmesini engeller.
- Diyabetin kontrolüne yardımcı olur: Sodyum alımınızı azaltmak, normal kan basıncı seviyenizi korumanıza ve kan şekerini kontrol altında tutmanıza yardımcı olur.
- Mide kanseri riskini azaltabilir: Azaltılmış sodyum, mide kanseri için yüksek risk faktörü olan daha az H. pylori bakterisi (helikobakter pilori mideye yerleşip gastrit ve ülselere yol açabilen mikroorganizma) ile ilişkilendirilir.
Kaçınılması gereken yiyecekler
İşlenmiş, paketlenmiş gıdalar, cips, konserve, dondurulmuş yemekler, hazır tuzlu soslar gibi yiyeceklerden uzak durun. Gıdaların etiketlerini kontrol ettiğinizden emin olun, mümkünse aldığınız gıdaların az tuzlu olanlarını tercih edin. Ayrıca, dışarıda yemek yerken tuzlu restoran yemeklerine karşı dikkatli olun. Sipariş vermeden önce tuz oranını sorun.
Ne yenmelidir?
Meyveler, sebzeler, kuruyemişler, yumurtalar, baklagiller ve kepekli tahıllar gibi yiyecekleri doğal hallerinde yemektir. Bununla birlikte, konserve veya dondurulmuş ürünler yemek zorundaysanız, sossuz olanları seçin ya da kullanmadan önce suda bekletip tuzundan arındırın. Ayrıca tuzluklarınızı da kaldırın. Yemeğinizi baharatlamanın daha birçok sağlıklı yolu var. Örneğin;
- Baharatlar
- Doğranmış soğan, sarımsak veya biber
- Limon veya limon suyu
- Sirke ve zeytinyağı kullanabilirsiniz
Bir paket mısır mı çekti canınız? Evde içerisine baharat katarak mısır patlatın. Taze meyveli yoğurt yeyin. Susuzluğunuzu maden suyuyla giderin. Kendinize karşı sabırlı olun ve kendinizi yeni diyetinize alıştırın. Zamanla, az tuzlu yemeklere alışacaksınız.
Referanslar
https://www.medicalnewstoday.com/articles/low-sodium-diet
https://www.healthline.com/health/high-blood-pressure-hypertension/lower-it-fast
https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-pressure/in-depth/high-blood-pressure/art-20046974
